Laatst geupdate op maart 9, 2023 by Voeljegezond.nl
Of je nu een professionele sporter bent of af en toe sport om fit te blijven, goede voeding is essentieel voor optimale prestaties. Voor veganistische sporters is de taak om de juiste balans van vitaminen en mineralen binnen te krijgen soms lastig. Maar maak je geen zorgen. Met wat planning en kennis is het gemakkelijk om alle essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt om je lichaam van brandstof te voorzien voor succes. In dit artikel kijken we naar enkele van de beste sportvoedingsstrategieën voor veganistische sporters.
Sportvoeding voor veganisten
Of je nu in je eentje sport, in een team sport of met een personal trainer, de juiste voeding is voor iedere sporter belangrijk. Als veganist is het soms moeilijk om de juiste stoffen, zoals proteïne, uit bepaalde voeding te halen. Daarom laten wij je zien hoe je als veganist aan de juiste stoffen komt als sporter. Deze stoffen nuttig in je ontbijt, vegan lunch of avondeten.
Wil je beginnen met sporten, maar vind je het moeilijk om een schema aan te houden op je (veganistische) voeding te letten? Als je in Dordrecht woont, kies je voor een personal trainer in Dordrecht. Zo weet je zeker dat je alles uit je gezonde en veganistische levensstijl houdt.
Eiwitrijke voedingsmiddelen
Eiwit is essentieel voor spiergroei en herstel, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je als veganist voldoende binnenkrijgt. Enkele goede bronnen van plantaardige eiwitten zijn linzen, kikkererwten, noten, zaden, tofu, tempeh of quinoa. Als je merkt dat je moeite hebt om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen, overweeg dan om een plantaardig eiwitpoeder aan je dieet toe te voegen. Eiwitshakes zijn een gemakkelijke manier om extra eiwitten binnen te krijgen zonder dat je iets hoeft te koken of te bereiden.
Als veganist kan het soms moeilijk zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen, vooral als je ook nog eens een actieve levensstijl hebt. Gelukkig zijn er tal van plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en die je kunt opnemen in je dieet om ervoor te zorgen dat je aan je dagelijkse behoeften voldoet.
Peulvruchten zijn bijvoorbeeld een geweldige bron van plantaardige eiwitten. Linzen, kikkererwten, zwarte bonen en kidneybonen bevatten allemaal een indrukwekkende hoeveelheid eiwitten en kunnen gemakkelijk worden opgenomen in soepen, stoofschotels en salades. Tofu en tempeh zijn ook goede opties, omdat ze een hoog eiwitgehalte hebben en veelzijdig zijn in de keuken.
Noten en zaden zijn ook rijk aan eiwitten en bevatten gezonde vetten die belangrijk zijn voor het lichaam. Amandelen, cashewnoten, pinda’s, chiazaad en hennepzaad zijn allemaal goede opties omige bron van eiwitten en kan worden gebruikt in plaats van rijst of pasta Het is ook een goede bron van vezels en bevat veel gezonde voedingsstoffen.
Als je merkt dat je moeite hebt om voldoende eiwitten binnen te krijgen, kun je overwegen om een plantaardig eiwitpoeder toe te voegen aan je smoothies of maaltijden. Er zijn veel merken beschikbaar die veganistische eiwitpoeders aanbieden, gemaakt van erwten, rijst, hennep of soja.
Met deze eiwitrijke voedingsmiddelen kun je als veganist gemakkelijk voldoen aan je dagelijkse behoefte aan eiwitten en kun je nog steeds optimaal presteren tijdens het sporten.
IJzer & Vitamine B12
IJzer is een belangrijk mineraal dat helpt bij het transport van zuurstof door je lichaam en de energieproductie ondersteunt. Het zit in donkere bladgroenten zoals spinazie en boerenkool en in verrijkt voedsel zoals ontbijtgranen en brood. Vitamine B12 helpt de hersenen gezond te houden en speelt een belangrijke rol bij de celstofwisseling; deze vitamine komt echter niet voor in plantaardige bronnen, dus veganisten moeten het halen uit verrijkt voedsel of supplementen.
Als vegan kan het soms lastig zijn om voldoende ijzer en vitamine B12 binnen te krijgen, omdat deze voedingsstoffen voornamelijk voorkomen in dierlijke producten. Gelukkig zijn er verschillende plantaardige voedingsmiddelen en supplementen die je kunt opnemen in je dieet om ervoor te zorgen dat je aan je dagelijkse behoeften voldoet.
IJzer is een belangrijk mineraal dat helpt bij het transport van zuurstof door het lichaam en de energieproductie ondersteunt. Donkere bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool en snijbiet, zijn goede bronnen van ijzer. Andere plantaardige bronnen van ijzer zijn onder andere peulvruchten, zoals linzen en kikkererwten, volkoren granen, zoals quinoa en havermout, en gedroogd fruit, zoals abrikozen en pruimen. Het verrijken van voedingsmiddelen, zoals ontbijtgranen en brood, met ijzer is ook een optie voor veganisten.
Omdat vitamine B12 alleen voorkomt in dierlijke producten, is het belangrijk voor veganisten om deze vitamine uit andere bronnen te halen. Verrijkte voedingsmiddelen, zoals ontbijtgranen, sojamelk en voedingsgist, zijn goede bronnen van vitamine B12 voor veganisten. Ook zijn er supplementen beschikbaar die veganistische vitamine B12 bevatten.
Het is belangrijk om te onthouden dat het krijgen van voldoende ijzer en vitamine B12 als veganist enige planning vereist. Door een gevarieerd dieet te volgen en eventueel supplementen te nemen, kun je als veganist echter gemakkelijk aan je dagelijkse behoeften aan ijzer en vit B12 voldoen.
Gezonde vetten en koolhydraten
Goede vetten zijn nodig voor herstel na het sporten; ze leveren energie als de koolhydraten opraken tijdens intensieve trainingen of wedstrijden. Enkele uitstekende bronnen van gezonde vetten zijn avocado’s, olijven, noten en zaden. Wat koolhydraten betreft, concentreer je op het eten van hele granen zoals quinoa en bruine rijst, die duurzame energie leveren in plaats van eenvoudige koolhydraten zoals wit brood of gebak, die je een snelle energieboost geven maar je daarna een slap gevoel geven.
Conclusie
Alle sporters hebben goede voeding nodig om op hun best te presteren en dat geldt ook voor veganistische sporters. Deze eenvoudige voeding tips zorgen ervoor dat je alles hebt wat je nodig hebt om topprestaties te leveren terwijl je je aan je veganistische levensstijl houdt.
Als veganist kan het soms een uitdaging zijn om aan je dagelijkse behoefte voedingssotffen te komen en daarom is het dus belangrijk om je maaltijden goed uit te plannen zodat je goed zicht hebt op wat je allemaal binnen krijgt.
Mocht het je nou niet lukken om aan bepaalde voedingsstoffen te komen dan zou je eens naar verschillende sportsupplementen kunnen kijken om je te helpen alles uit je trainingen en wedstrijden te halen.
