Laatst geupdate op februari 24, 2022 by Voeljegezond.nl
Lig je de hele nacht te piekeren over hoe weinig slaap je hebt gekregen? Heb je overdag last van een gebrek aan concentratie en prikkelbaarheid omdat je niet genoeg hebt geslapen? Zo ja, dan moet u weten dat minder dan 5 uur per nacht slapen op lange termijn ernstige gevolgen kan hebben voor uw gezondheid. Het kan leiden tot hartaandoeningen, diabetes en ernstige gewichtstoename. En het kan ook je algemene levenskwaliteit beïnvloeden.
Slaapschuld
Als je niet genoeg slaapt, kun je het later goedmaken.
Het is een populaire overtuiging die gevaarlijk kan zijn.
“Het eerste wat je moet zeggen is dat als je een uur of twee slaap mist, dat niet het einde van de wereld is,” zegt Dr. Neil Stanley, een onafhankelijke slaapexpert uit het Verenigd Koninkrijk. “Maar als je veel uren slaap mist, dan eindig je met een slaapschuld.”
Als je deze schuld opbouwt, heeft je lichaam moeite om op zijn best te functioneren. Je wordt vatbaarder voor fouten en ongelukken en kunt last krijgen van gezondheidsproblemen op lange termijn, zoals obesitas, hartziekten en diabetes. Maar er zijn manieren om uw schuld terug te betalen.
Symptomen van slaaptekort
Slaaptekort is een reëel probleem. Ongeveer één op de drie volwassenen in de Verenigde Staten zou er aan lijden. Maar het goede nieuws is dat je in de meeste gevallen de zaken kunt omdraaien en je slaaphygiëne kunt verbeteren. Het is vaak gewoon een kwestie van weten wat je moet doen, en het dan ook doen.
Hier zijn enkele veel voorkomende gevolgen van slaaptekort en hoe u ze kunt verhelpen:
Langzamere reacties
Als u er langer over doet om te reageren op prikkels zoals verkeerslichten of overstekende voetgangers, dan heeft u misschien last van slaaptekort. Dit kan rechtstreeks tot ongelukken leiden, dus als u merkt dat dit gebeurt, moet u overwegen meer te slapen.
Vermoeid gevoel overdag
Dit is een vrij duidelijk symptoom van slaaptekort: als je overdag moe bent, is de kans groot dat je ’s nachts niet genoeg slaap krijgt. Het kan ook zijn dat je overdag meer geeuwt dan normaal – nog een teken dat je niet genoeg slaapt. Als dit bij u gebeurt, probeer dan vroeger naar bed te gaan om elke nacht meer slaap te krijgen.
Vergeetachtigheid
Een van de functies van slaap is geheugenconsolidatie – onze hersenen gebruiken het als een kans om alles wat we die dag hebben geleerd te verwerken en op te slaan, maar als je niet genoeg slaap hebt kan het voorkomen dat je merkt dat je nog wel eens dingen vergeet. Natuurlijk vergeten we allemaal wel eens wat, maar als je merkt dat het op een gegeven moment echt alles is, dan is het misschien een idee om eens te kijken naar hoeveel je hebt geslapen afgelopen nachten.
Wat zijn de effecten van slaaptekort op uw lichaam en geestestoestand?
Slaap is een zeer belangrijk onderdeel van ons dagelijks leven. Zonder slaap kunnen we niet op ons best functioneren. Mensen die niet genoeg slapen, presteren vaak niet zo goed op het werk, op school of op wat dan ook. Slaaptekort kan invloed hebben op ons beoordelingsvermogen, onze aandacht en onze besluitvaardigheid. Het kan ook leiden tot problemen in persoonlijke relaties.
Gebrek aan slaap wordt ook in verband gebracht met gewichtstoename, hartziekten en andere ernstige gezondheidsproblemen.
Slaaptekort kan leiden tot een toename van de productie van stresshormonen en ontstekingen in het lichaam. Het lijkt erop dat deze effecten vervolgens leiden tot meer symptomen die verband houden met depressie en angst. Depressie kan ook in verband worden gebracht met slapeloosheid, waardoor het moeilijk is om in slaap te vallen of in slaap te blijven.
Gebrek aan slaap wordt ook in verband gebracht met gewichtstoename, hartaandoeningen en andere ernstige gezondheidsproblemen.
Hoeveel slaap heeft u per nacht nodig?
Voor we ingaan op de daadwerkelijke dingen die je kunt doen om aan genoeg slaap te komen is het goed om eerst te kijken naar hoeveel slaap je eigenlijk nodig hebt.
Volwassenen tussen 18 en 64 jaar hebben elke nacht ergens tussen de 7-9 uur slaap van goede kwaliteit nodig voor een optimale gezondheid, volgens de Hersenstichting. Als u niet regelmatig de aanbevolen hoeveelheid slaap krijgt, dan kunt u dat af en toe compenseren door meer te slapen – maar dat is geen oplossing voor de lange termijn.
Kun je slaaptekort nou goed maken of niet?
Ik heb vele slapeloze nachten doorgebracht worstelend met de vraag hoe je slaaptekort kunt inhalen. Het antwoord is dat slaap niet iets is dat je kunt inhalen. Het is een tekort dat moet worden terugbetaald, maar het werkt niet zoals een creditcardrekening. Je kunt niet gewoon langer slapen om de verloren uren in te halen.
Het is namelijk zo dat als je bijvoorbeeld in het weekend ineens weer veel gaat slapen, dat je ritme in de war wordt gegooid en je hierdoor uiteindelijk weer slecht zal kunnen slapen de rest van de week. Het beste wat je dus kunt doen is om te zorgen dat je in vervolg genoeg slaap krijgt.
Tips om geen slaaptekort op te lopen
Nu we alle belangrijke informatie rondom slaaptekort hebben besproken is het tijd om te gaan kijken wat je nou kunt doen om juist te zorgen dat je überhaupt geen slaaptekort oploopt. Daarom hebben we een aantal tips voor je op een rijtje gezet die je direct kunt meenemen of toepassen zodat jij voorkomt dat je slaaptekort oploopt en de vervelende effecten hiervan gaat ervaren.
1. Maak gebruik van een wake up light
De eerste tip die we je mee willen geven is het gebruik van een wake up light. Nu denk je, maar ik moet toch juist goed slapen? Dat klopt! Maar een wake up light kan je helpen fijn wakker te worden waardoor je beter kunt opstaan en hierdoor beter een bepaald slaapritme kunt aanhouden. Daarnaast zijn er ook wake up lights die je kunnen helpen met juist het in slaap komen door de zelfde techniek toe te passen. Wat een wake up light namelijk doet is zorgen dat jouw kamer heel langzaam steeds lichter wordt en tegelijkertijd het volume van rustgevende geluiden zoals tjirpende vogels harder zet. De wake up light bootst dus de zonsopgang na om je te helpen alle stofjes te activeren die je in slaap brengen. Hieronder vind je een paar voorbeelden van goede wake up lights die je kunnen helpen.
2. Pas je omgeving aan
De smartphone is bestempeld als een drievoudige bedreiging voor de gezondheid. Hoe is dat mogelijk? Nou, het is alsof je een TV, computer en mobiele telefoon allemaal in één apparaat hebt.
De smartphone kan de slaap verpesten, een van de krachtigste medicijnen die we hebben om onze gezondheid te verbeteren. Het is bekend dat het blauwe licht dat door deze apparaten wordt uitgezonden de productie van melatonine onderdrukt, het hormoon dat ons helpt slaperig te worden en in slaap te blijven.
Een tip is om alle elektronische apparaten voor het slapengaan weg te leggen en ze niet in de slaapkamer te hebben. Als je je smartphone toch moet gebruiken als het donker is, zet dan je scherm op nachtmodus of download een gratis app (Flux) voor je computer die het blauwe licht wegfiltert.
Verder zou je kunnen denken aan het dimmen van de lichten 1 of 2 uur voor je gaat slapen. Dit zorgt er net als de wake up light voor dat je lichaam het gevoel krijgt dat het donker wordt en dus moet gaan slapen. Daarentegen is het juist in de ochtend weer heel verstandig om gebruik te maken van veel licht, zodat je goed wakker kunt worden.
3. Geen cafeïne meer in de avond
Ik hoor vaak dat koffie en energiedrankjes mensen helpen om alert te blijven, maar hoe zit het ’s avonds?
Iedereen weet het: als je ’s avonds te veel cafeïne neemt, kan het moeilijk zijn om in slaap te vallen. Dat is een feit. Daarom vermijden veel mensen ’s avonds koffie of schakelen ze na 18.00 uur over op cafeïnevrije koffie – ze weten dat ze anders moeilijk in slaap kunnen vallen. Maar hoeveel is “te veel cafeïne” precies?
Het antwoord is verrassend eenvoudig: één kopje koffie (100 mg cafeïne) ’s avonds kan het al moeilijker maken om in slaap te vallen. Het effect is niet erg groot, maar toch merkbaar.
Vanaf twee koppen koffie neemt het effect op de slaap aanzienlijk toe. Als u ’s avonds twee koppen koffie drinkt, is in slaap vallen bijna even moeilijk als wanneer u ’s nachts helemaal niet slaapt. Twee kopjes koffie ’s avonds geven even weinig slaap als een volledige nacht zonder slaap!
4. Zorg voor een slaapschema
Houd u aan een slaapschema, ook in het weekend. Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan. Dit helpt de klok van uw lichaam te reguleren en kan u helpen in slaap te vallen en de hele nacht in slaap te blijven. Daarnaast kan dit schema ook helpen met het opstaan in de ochtend uiteindelijk. Maar laten we eerlijk wezen, dit voelt nog niet helemaal zo op het moment dat je net begint met het houden aan je slaapschema. Nu is de grootste uitdaging voor de meeste mensen het weekend. Feestjes, verjaardagen, bijeenkomsten of even gezellig uiteten en een drankje doen. Het is al snel middernacht. Hoe kinderachtig het ook klinkt, ga op je bedtijd naar bed voor een goed slaapritme. Je zult na een tijdje voelen dat je een stuk meer gefocust en fit bent.
5. Zoek uit waardoor je niet kunt slapen
Dan nog de laatste tip die we je mee willen geven, zoek uit waardoor je zo’n moeite hebt om in slaap te komen. De reden dat je niet goed in slaap kunt komen zal soms enorm voor de hand liggen, je hebt stress van werk of school en je blijft maar denken aan alles wat je nog moet doen. AAHHH maar ik wil slapen! Ook kan het zijn dat je teveel cafeïne binnen hebt kort voor het slapen gaan of dat je nog adrenaline in je lichaam hebt van het sporten van die avond.
Ga voor jezelf na wat redenen zouden kunnen zijn dat je niet lekker in slaap komt. Misschien is het wel dat je een matras hebt die niet goed ligt of een hoofdkussen die net wat te hard is. Het kunnen allemaal dingen zijn die invloed hebben op jouw capaciteit om in slaap te komen. Ga gewoon alles na en ga stuk voor stuk deze mogelijkheden af en probeer dingen uit om te kijken waar het aan zou kunnen liggen. Heb je het gevoel dat het een lichamelijke oorzaak heeft? Raadpleeg dan je huisarts, misschien dat die iets kan vinden.
Nog meer tips nodig? Bekijk dan ook eens onze tips om goed in slaap te komen of wat de beste slaaphouding is.
Conclusie
Uiteindelijk komt het erop neer dat je jezelf kent en je bewust bent van waarom je niet slaapt. Als u uw slaapgewoonten wilt verbeteren, probeer dan elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden. Neem een bad of douche voor het slapengaan, vermijd cafeïne vlak voor het slapengaan en vermijd fel licht in de twee uur voor het slapengaan. Zoals we hierboven hebben uitgelegd, zullen deze gewoonten u helpen beter te slapen en de negatieve effecten van slaaptekort op uw lichaam te beperken.
Gebruik de tips die we je hebben meegegeven dus en doe er je voordeel mee. Mochten er nog dingen zijn die jou goed helpen om in slaap te komen, dan horen we dat natuurlijk graag! Ook als je nog vragen hebt, aarzel dan niet om hieronder een reactie achter te laten.
Bedankt in ieder geval voor het lezen en tot de volgende keer!
